ダイエットで注目を集める、低カロリーで糖質ゼロ、食物繊維を豊富に含むオオバコ(サイリウム)の性質と体にもたらす影響、使い方と簡単なレシピをご紹介します。
オオバコ(サイリウム)とは
オオバコは、日本全土に生息する野草の一種で、サイリウムは200種類以上あるオオバコ属のなかのひとつです。日本で販売されているサイリウムの多くはオオバコ属の「プランタゴ・オバタ(英名:サイリウム)」の種子の殻(ハスク)を粉末状にしたもので「サイリウムハスク」と呼ばれます。
サイリウムハスクの食物繊維の豊富さについて
サイリウムハスクは食物繊維が豊富です。水分を含むと膨らむ特性があり、もっちりとした食感を楽しめます。そのため、食べ物や飲み物に混ぜて摂取すると満腹感をえられます。
日本人の食事摂取基準によると、生活習慣病の発症予防の観点から認められた、成人における理想的な食物繊維の摂取量は1日あたり24g以上です。令和元年国民健康・栄養調査の結果では、日本人の食物繊維摂取量は不足がちとされています。
食物繊維の摂取量が少ないと、腸内環境の悪化により便秘を引き起こしやすくなります。普段の食生活において「食物繊維が豊富な野菜や果実、キノコ類などを摂取できていない」と感じている方は、サイリウムを取り入れることで食物繊維を効率的に摂取できます。
オオバコ(サイリウム)で健康改善
オオバコ(サイリウム)の健康への効果は、食物繊維によるところが大きく、以下のことに期待ができます。
便秘を改善し腸内環境を整える
サイリウムなど、種皮に多い水溶性食物繊維は、水分と一緒に摂ると腸内で大きく膨らみます。それにより便のカサが増してやわらかくなると共に、腸が刺激されてぜん動運動が活発になり、便通が改善します。
また、食物繊維は腸内細菌により分解され、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなります。善玉菌の割合が増えれば腸内環境の改善にもつながります。
コレステロール値の低下
軽度から中程度の高コレステロール血症の患者のコレステロール値を低下させる効果があることが分かっています。
実験ではサイリウムを1日に10～12g、7週間以上摂取したところ、総コレステロール値が3～14％、LDLコレステロールが5～10％低下しました。6ヶ月摂取後にはさらにコレステロール値の低下がみられており、サイリウムに含まれる粘着物が胆汁酸と結合することにより、コレステロールから作られる胆汁酸塩を増加させる一方で、便として排泄させるためであると考えられています。
急激な血糖値上昇を抑制
オオバコ(サイリウム)には血糖値の降下作用もあるといわれています。
サイリウムとパン(炭水化物)を食べたグループと、パンのみを食べたグループを比較した研究では、パンとサイリウムを食べたグループの方がGI値が低くなることが分かっています。
GI値とは・・・グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値上昇度を表す指数のことです。GI値の高い食品には、ご飯やパン、麺類などの主食が挙げられます。つまり、サイリウムには食後の血糖値上昇を緩やかにする作用があるといえます。
血糖値の急な変化は血管にダメージを与える原因となるため、血糖値の急激な上昇を抑えることは、動脈硬化をはじめとする生活習慣病を防ぐことにつながるでしょう。
オオバコ(サイリウム)の使い方
自分に合ったオオバコ(サイリウム)の摂取方法をみつけて、食物繊維をとり健康改善につなげましょう。
簡単な摂取方法
1番簡単な摂取方法は、好きな飲み物に混ぜて飲む方法です。
コーヒーやジュースなどの飲み物にオオバコを溶かすと、オオバコ特有の味や香りがまぎれて摂取しやすいです。
200mlお好きな飲み物をシェイカーに入れ、そこにオオバコ(サイリウム)を約4g加えしっかりシェイクします。
グラスに移してお飲みください。
※飲み物を先に入れることがポイントです。
※熱い飲み物には不向きです。
※時間をおきすぎるととろみが強くなり飲みづらくなりますので、シェイクしたら時間を置かずに飲んでください。
お菓子作りや料理に活用する方法
オオバコ(サイリウム)には水分を保持する性質があるため、もっちりした食感のおやつや食事を作る際に活用できます。
ホットケーキやお好み焼き、チヂミなどの生地にオオバコ(サイリウム)を混ぜるともちもちの食感になります。また、片栗粉代わりに料理のとろみづけとして使用するのもおすすめです。
ダイエットに活用する方法
オオバコ(サイリウム)には水分を吸収して膨張する性質があるため、水と混ぜると膨らんでゼリー状になります。消化吸収を遅らせることができ、間食や食事量を減らすことにつながります。また、消化吸収を遅らせることから腹持ちが良く、空腹によるストレスを軽減しながらダイエット効果が期待できます。
糖質制限やカロリー制限中の空腹によるストレスを軽減したい方は、ぜひオオバコ(サイリウム)を料理やお菓子作りなどに活用してみてください。
オオバコ(サイリウム)摂取時の注意点
オオバコ(サイリウム)は取り過ぎると下痢や胃痛などを引き起こす恐れがあります。以下のことに気をつけてください。
1日の摂取上限量を守る
サイリウムの摂取上限量は1食4～8g、1日10～20g程度で、商品によって異なります。パッケージに記載されている摂取上限量を必ず守りましょう。
必ず溶かしてから摂取する
オオバコ(サイリウム)は水分を吸収する性質があるため、必ず溶かしてから摂取しましょう。溶かさずそのまま摂取すると、窒息のおそれ、消化器官内の水分を吸収して膨張しお腹の張りや便秘につながる場合があります。
腸管の中で停滞してしまわないよう十分な量の水とともに摂取するようにしましょう。
薬の服用や通院中は医師に相談する
オオバコ(サイリウム)を摂取すると、一部の医薬品の吸収を阻害する場合があります。薬の服用中の方や通院中の方は、オオバコ(サイリウム)を摂取する前に医師や薬剤師に相談しましょう。
また、以下の場合が当てはまる場合は摂取しないでください。
・大腸がん
・腸閉塞
・食道狭窄
・異常な腸の狭小化がある人
・嚥下障
・冷え性の人や妊娠中・授乳中の人
簡単レシピのご紹介
オオバコ(サイリウム)を使った美味しいわらび餅のレシピをご紹介します。
わらび餅
【材料（2人分）】家庭用玉子ドーフ（ステンレス） 中を使用（同じ大きさくらいのタッパーでも構いません）
豆乳 300ml
Aオオバコ 8g
Aきび砂糖 12g
Bきなこ お好みの分量
Bきび砂糖 お好みの分量
【準備】
・家庭用玉子ドーフ（ステンレス） 中にラップを敷いておく。
【作り方】
1)鍋にAの材料を入れ軽く混ぜ合わせます。その中に豆乳を加え素早くだまができないよう泡だて器で混ぜます。
2)中火で熱し、時々鍋の中をかき混ぜます。もし、だまが見つけたら、潰してだまをなくしてください。
3)とろみがつき、沸騰してきたら用意しておいた型に入れます。
4)粗熱がとれたら上からもラップでぴったりと覆い、冷蔵庫に入れて冷やします。
5)Bの材料をお好みの分量で混ぜ合わせます。
6)4)をお好みの大きさに切り、5)をまぶし器に盛りつけます。
7)5)を軽く上から振りかけて出来上がりです。
※ダイエット目的で作られる場合は、豆乳を水に、きび砂糖を低カロリー甘味料に置き換えて作ると良いと思います。
注意点を守ってダイエットや健康改善につなげる
サイリウムは90％食物繊維であり、水分を含むと膨らみ食事量の調整をサポートしてくれるので、ダイエットをしている方におすすめです。また、生活習慣病を防ぎ健康改善にもつながります。注意点をしっかりと守り、自分の生活スタイルに合わせてとり入れてみてはいかがでしょうか。
この文章は、伊藤漢方製薬株式会社のHPを参考に作成しています。
