はるか昔から中東の人々の暮らしを支えてきたデーツ。その濃厚な甘みと豊富な栄養から、近年の健康志向の高まりとともに日本でも注目を集めています。本記事では、デーツの基礎知識をはじめ、含まれる栄養成分や期待される健康効果、さらにはおすすめの食べ方やレシピまで詳しくご紹介します。
デーツとは？
デーツは日本ではあまり馴染みのない食べ物ですが、中東諸国では古くから主要な食べ物として親しまれています。デーツとはどんな食べ物で、どんな味がするのでしょうか。また、デーツの原産地や歴史、混同されやすい「なつめ」との違いについても解説します。
デーツはどんな食べ物？
デーツは、暑さや塩害に強く、高い生命力を持つことで知られるヤシ科の高木「ナツメヤシ」の果実です。木の上で完熟した果実は、太陽の光をたっぷり浴びながら徐々に水分が抜け、皮にしわが寄って色が濃くなり、やがてねっとりとした食感に。こうなると収穫のサイン。デーツは、木の上で熟しながら自然に乾燥する、珍しいドライフルーツとして知られています。果実の大きさは品種によって異なりますが、一般的には長さ3〜7cm、直径2〜3cmほどで、中には1粒の種が入っています。
デーツの味と食感は？
デーツは、黒糖や干し柿、キャラメルを思わせるような濃厚な甘みが特徴です。砂糖を加えていないにもかかわらず、まるでスイーツのような自然な甘さを楽しめます。食感は、ねっとりやわらかいものから、しっかりとした硬さがあるもの、ほどよい弾力のあるものなどさまざま。また、果肉が厚くジューシーな品種もあれば、比較的あっさりとした味わいの品種もあり、品種ごとに異なる風味を楽しめるのも魅力です。
デーツの原産地と歴史
デーツの原産地は北アフリカから中東にかけての地域で、エジプト、サウジアラビア、イランなどが主な生産国です。デーツの歴史は非常に古く、紀元前5000年頃には栽培が始まっていたといわれています。イスラム教の聖典コーランには「神の与えた果実」として記述されており、ラマダンの断食明けにはデーツが食べられます。また、古代エジプトの壁画や彫刻にもナツメヤシの描写が多く見られ、クレオパトラも愛した果実として知られています。近年では、中東だけでなく、アメリカのカリフォルニア州やアリゾナ州などの乾燥した土地でも栽培が拡大し、世界中で親しまれる果実となっています。
デーツとなつめの違い
デーツはナツメヤシの実ですが、名前や見た目が似ていることから「なつめ」と混同されることがあります。しかし、なつめは、クロウメモドキ科の落葉高木であり植物学的には全く異なる果実で、主な原産地は中国です。果実はデーツよりやや小さく、丸形または楕円形をしており、熟すと赤褐色になります。日本で一般的に流通しているのは乾燥させたなつめで、料理に使われるほか、生薬や漢方の素材としても利用されています。また、韓国の伝統料理である参鶏湯（サムゲタン）に使われる食材としても広く知られています。
デーツの種類
デーツには非常に多くの品種があり、中東では600を超える優良品種が栽培され、世界全体ではマイナーなものまで含めると1,000種類以上あるといわれています。ここでは、日本で手に入りやすい代表的な品種をいくつかご紹介します。デーツは同じ品種でも、栽培地域の土壌や日照時間、収穫時期の違いにより、大きさや色合い、食感や味わいに個性が出ます。いろいろな種類を食べ比べてお気に入りを探してみてはいかがでしょうか。
マジョール
「デーツの王様」とも呼ばれている大粒の品種で、1粒でもしっかりとした満足感があります。しっとりとした食感と干し柿のような深い甘みが特徴で、そのまま食べるのはもちろん、料理やお菓子作りにも適しています。
デグレット（リグレット）ノア
他のデーツに比べて色が明るく、表面に光沢があります。中東産のものは甘味が強く少し固めの食感。アメリカ産のものは、しっとりとしてすっきりとした甘みが特徴です。
サイヤー
イランで栽培されている代表的なデーツの一つ。外は少し硬く、中はしっとりとした食感で、黒糖のような味わいがあります。種抜きタイプで流通していることが多く、そのままおやつとして手軽に味わえます。
ジャワンソアー
パキスタンで広く栽培されているデーツの一つ。中粒で細長い形をしており、ほどよい甘さとすっきりとした後味が特徴。クセが少なく、デーツを初めて食べる方にもおすすめの食べやすい品種です。
アセール
パキスタンで栽培されている代表的なデーツの一つ。やや小粒で、固めの食感。黒糖のような甘さがあり、料理やパン・お菓子作りに適しています。
デーツシロップとは
デーツシロップは、デーツを原料とした自然甘味料で、デーツ同様、濃厚でコクのある甘さが特徴です。液状のため使いやすく、デーツをそのまま食べるのとはまた違った楽しみ方ができるのも魅力。ヨーグルトやパンケーキにかけるのはもちろん、砂糖やみりんの代わりとしても幅広く使うことができます。
デーツに含まれる栄養素と期待できる効果効能
デーツには食物繊維やミネラルなど、体にうれしい栄養素がたっぷり含まれいます。ここでは、デーツのなかでも特に注目すべき栄養素と期待できる効果についてご紹介します。
食物繊維が豊富で、低GI食品としても人気！
デーツには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は腸内環境を整え、不溶性食物繊維は便のかさを増やしてお通じをサポートするとされています。また、食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることが期待されています。このため、デーツは一般的に低GI食品として知られています。
豊富なミネラルで健康維持をサポート！
デーツには、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルがバランスよく含まれています。
カリウム
カリウムは体内のミネラルバランスを保つために欠かせない栄養素で、ナトリウム（食塩）の排出を促す働きがあります。そのため、塩分を摂りすぎがちな食生活を送る方にも注目されている栄養素です。
マグネシウム
マグネシウムは骨や歯の形成に必要なミネラルの一つですが、現代人に不足しがちな栄養素として知られています。体内のさまざまな酵素の働きを助け、エネルギーの産生や筋肉・神経の正常な働きにも関わっています。
鉄
鉄は赤血球中のヘモグロビンの材料となる栄養素で、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。不足すると鉄欠乏性貧血を起こし、疲労感や頭痛などの症状があらわれます。特に女性や成長期の子どもは不足しやすいため、意識的に摂取したほうが良いとされています。
β-カロテンと抗酸化成分の働きに注目！
デーツには、β-カロテンをはじめとする抗酸化成分が含まれています。これらは体内で発生する活性酸素から細胞を守る働きに関わるとされ、健康維持に役立つ栄養素として注目されています。また、β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持のほか、視機能や免疫機能の維持にも関わることが知られています。
デーツとレーズンの栄養成分を比較
デーツの栄養成分について見てきましたが、他のドライフルーツとはどのような違いがあるのでしょうか。ここでは、代表的なドライフルーツであるレーズンと比較してみました。
デーツの特徴である食物繊維やマグネシウム、βカロテンが豊富に含まれていることが、レーズンとの比較でもわかります。一方、カリウムや鉄分についてはレーズンの方が多く含まれています。いずれも栄養価の高いドライフルーツですが、それぞれに異なる特徴があるため、用途や好みに合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
| 栄養成分 （100gあたり） |
デーツ | レーズン |
|---|---|---|
| エネルギー | 281kcal | 324kcal |
| たんぱく質 | 2.2g | 2.7g |
| 脂質 | 0.2g | 0.2g |
| 炭水化物 | 71.3g | 80.3g |
| 食物繊維 | 7g | 4.1g |
| カリウム | 550mg | 740mg |
| マグネシウム | 60mg | 31mg |
| 鉄 | 0.8mg | 2.3mg |
| βカロテン | 160μg | 11μg |
デーツを食べる際の注意点
デーツは栄養価が高く、多くの健康効果が期待できる食べ物ですが、カロリーが高く糖質量も多いため、食べ過ぎには注意が必要です。1日の摂取量は、大きいもので1粒、小さいもので2～3粒程度を目安にお召し上がりください。一度にたくさん食べるのではなく、少しずつ継続して食べることが大切です。
デーツの美味しい食べ方
デーツはそのまま食べるのはもちろん、料理やパン・お菓子作りにも幅広く活用できます。自然の甘みを活かした食べ方や、他の食材と組み合わせるなど、ここではデーツの美味しい食べ方についてご紹介します。
まずは手軽にそのまま
デーツはそのまま食べるのが基本。小腹が空いた時やおやつにぴったりのドライフルーツです。また、中東ではアラビアコーヒーとセットでいただくのが定番で、紅茶や日本茶のお茶請けにもおすすめです。チーズやワインとの相性も良いので、おつまみにもどうぞ。
ヨーグルトに加える
刻んだデーツをヨーグルトに加えると、砂糖を使わなくても自然な甘さを楽しめます。ヨーグルトのさっぱりとした酸味とデーツの濃厚な甘みは相性がよく、朝食やおやつにもぴったり。また、デーツをヨーグルトに30分～1時間ほど漬けておくと、ヨーグルトの水分を吸ってしっとりと柔らかくなり、なめらかな食感を楽しめます。
料理に取り入れる
デーツを煮込み料理やカレーに加えると、深みのあるコクのある仕上がりに。また、デーツの自然な甘みは野菜との相性が良く、グリーンサラダやキャロットラペ、かぼちゃのサラダなどにもよく合います。
パンやお菓子作りに
デーツは、パウンドケーキやマフィン、クッキー、ブラウニーなどの焼き菓子はもちろん、食パンやベーグル、ハード系のパン作りにもおすすめです。刻んだデーツを生地に混ぜ込むだけで、自然な甘みとしっとりとした食感が加わります。また、焼き上げることでデーツのコクや風味がさらに引き立ちます。
デーツを使ったおすすめレシピ
デーツはさまざまな料理やお菓子作りにも活用できる便利な食材です。ここでは、デーツの自然な甘みとコクを生かしたおすすめレシピをご紹介します。
スタッフドデーツ
デーツとナッツとの相性は抜群。おやつとしてはもちろん、お酒のおつまみにも最適です。
デーツとクルミのキャロットラペ
デーツの甘さとビネガーの酸味が食欲をそそるキャロットラペ。お弁当や常備菜としてもおすすめです。
- にんじんは千切りにし、塩小さじ1/2（分量外）をふって、しんなりとしたら水気を切る。
- ボールにAの材料を入れて混ぜ合わせる。
- 2に1とお好みの大きさにカットとしたデーツとクルミを加えあえる。
デーツ入りカレーピラフ
スパイスの香り豊かなカレーピラフに、デーツのフルーティーでやさしい甘みをプラス。いつものピラフとはひと味違う、おもてなしにもおすすめの一品です。
- 米を研ぎ、ザルにあげて水気を切っておく。
- デーツは種を取り1cm角、鶏肉は1.5cm角、玉ねぎ・にんじん・ピーマンはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎ・にんじん、塩を加えて軽く炒める。
- 鶏肉を加え、表面が白っぽくなるまで炒める。
- 炊飯器に米とAの調味料を入れ、炊飯器の目盛りに合わせて水（分量外）を入れる。
- 炒めた具材とデーツを3に加えて軽く混ぜてバターをのせ、通常モードで炊飯する。
- 炊き上がったらピーマンを加え、5分ほど蒸らしてから盛り付ける。
※ピーマンは最初から炊飯器に入れると色が悪くなるので、炊き上がってから加えましょう。
デーツ入りシリアル食パン
ホームベーカリーで作る、デーツの自然な甘みとシリアルの香ばしい食感が楽しめる食パンです。
- デーツは種を取り、1cm角程度に刻んでおく。
- ホームベーカリーにデーツ以外の材料を入れ、食パンコースをスタートさせる。ミックスコールで「デーツ」を入れる。
バナナとデーツのスムージー
バナナとデーツを使った、砂糖いらずのスムージー。ヨーグルトとレモンの酸味で濃厚ながらも爽やかな仕上がりに。
- バナナは皮をむき、4等分くらいに切ってラップをし冷凍庫で凍らせておく。
- デーツはヨーグルトに1時間ほどつけ、柔らかくしておく。
- ミキサーにすべての材料を入れ、滑らかになるまで撹拌する。
デーツを使ったシリアルバー
お砂糖代わりにデーツを使い、オートミールと米粉を使ったシリアルバー。グルテンフリーで栄養満点！小腹がすいた時などにおすすめです。
- Aをフードプロセッサーで少し形が残るくらいまで細かくする。
- ボールにBの材料をふるい入れ、そこに1を加えて混ぜ合わせる。
- 2に太白ごま油を加えしっかりと混ぜ合わせる。豆乳を加えてさらに混ぜる。
- 粉気がなくなったら、ラップに包み長方形に形を整え、冷蔵庫に入れる。
- オーブンを180℃に予熱する。予熱が終わる少し前に、4を長い方を横にしてまな板の上に置き、包丁を6等分に切り分けて、ベーキンペーパーを敷いたバットに並べる。
- 180℃で約25分焼く。（※焼き時間・温度はお使いのオーブンによって調節してください）
プロフーズで購入できるデーツ商品
当店では、アラブ王室御用達ブランドとして知られる世界最大級のデーツブランド「DATE CROWN（デーツクラウン）」のファード種・クナイジ種・カラース種のデーツをはじめ、デーツ本来の豊かな甘みを手軽に取り入れられるデーツシロップもご用意しています。
